Search

Steps การ Set Bench Press ที่สำคัญ
.
1. ...

  • Share this:

Steps การ Set Bench Press ที่สำคัญ
.
1. เริ่ม Set ตาต้องอยู่ใต้บาร์ เท้าทั้งสองข้างยึดติดพื้น มือกำแน่นๆ บีบสะบัก
2. เอาบาร์ออกจาก Rack (Unrack) ค่อยๆ ผ่อนบาร์ลง โดยถ้าลงสุดได้บาร์จะแตะหน้าอก ช่วงบริเวณกระดูกหน้าอก
3. ดันขึ้นอย่างเร็ว แต่ไม่กระชาก
4. Repeat จนครบจำนวณ Rep ที่เราต้องการ
5. เอาบาร์เก็บบน Rack (Rerack)

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

มาดู 5 เทคนิคเหล่านี้กันว่า ทำอย่างไรให้เราสามารถ Bench Press ได้หนักขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมา
.
1. อันดับแรกต้องดูว่า Bench Press ไม่ขึ้นตอนจุดไหน
ถ้า Bench Press ลงสุดแล้วยกไม่ขึ้น (หรือวิดพื้นลงสุดแล้วดันไม่ขึ้น) = กล้ามเนื้อ อก อ่อนแอ ให้ลดน้ำหนักลงแล้วฝึกที่ระยะลงสุด ยกขึ้นครึ่งเดียวดู
.
2. ถ้า Bench Press ลงสุด แล้วยกขึ้นแต่เหยียดแขนขึ้นไม่สุด (เอา Bar กลับไปวางบน Rack ไม่ไหว)
กล้ามเนื้อ Triceps (หลังแขน) อ่อนแอ ลองเพิ่มท่าที่เน้น Triceps เช่น Rope Push Down หรือ Triceps Extension
.
3. Dead Bench ลองย้ายไป Bench Press ใน Squat Rack
โดย Set ให้เราสามารถวาง Bar ไว้ใกล้หน้าอก และดันขึ้นตรงๆ การทำแบบนี้จะเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อออกแรง จากจุดที่กล้ามเนื้อหน้าอกยืดอยู่ และเราไม่ต้องกังวลเรื่องบาร์ทับตัว เทคนิคพิเศษ คือ การทำ Set ละ 8 Rep แต่ให้พัก 30 วินาที ระหว่าง Rep จะทำให้เรายกได้หนักขึ้น
.
4. Top Half Bench Press
ตรงกันข้ามกันกับ Dead Bench แทนที่เราจะเริ่มด้วยบาร์อยู่ใกล้ลำตัว ให้เราเริ่มด้วยบาร์อยู่ห่างจากลำตัว (เหมือนกับแค่จะ Unrack เอาบาร์ออกจาก Rack) การทำแบบนี้ จะใช้กล้าม Triceps เยอะมาก โดยที่ไม่ล้ากล้ามเนื้ออก ซึ่งจะทำให้แก้ปัญหาการที่เรา Unrack / Rerack บาร์ไม่ได้
.
5. ใช้ Plyometric Exercise ก่อน Bench Press (*สำหรับคนที่มีประสบการณ์แล้ว)
Plyometric Exercise คือ การบริหารร่างกายโดยเน้น "Explosive Power" หรือแรงระเบิด ออกแรงเร็วๆ ท่าที่เราสามารถทำได้ เช่น วิดพื้นแล้วผลักตัวเองให้มือลอยจากพื้น จะทำให้เราฝึกร่างกายให้ออกแรงได้เร็วทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น ในงานวิจัยพบว่า การทำแบบนี้ก่อน Bench Press สามารถทำให้เรายกได้หนักขึ้นถึง 4%
.
จำไว้เสมอว่าการเริ่มต้นที่ดีสำคัญมากๆ ครับ "Good Start, Good Lift"


Tags:

About author
เราเป็นทีมงานผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ตามหลักวิทยาศาสตร์ เน้นการสอนทั้งทฤษฎีและปฏิบัติ
อยากหุ่นดี แบบถูกวิธี ติดตามเพจเรา :) สอนโภชนาการ + ฟิตเนส สนุก เข้าใจง่าย
View all posts